Respirația Yoghină completă

Respirația Yoghină completă

Respiraţia Yoghină completă

Baza exercițiilor de respirație este respirația yoghină completă, care este alcătuită din 3 părți: respirația abdominală (diafragmatică), cea toracală (intercostală) și cea claviculară. Cea mai importantă condiție de control al respirației este controlarea ritmului. Yoghinii indieni își număra bătăile inimii. La fel și noi, putem să ne luăm pulsul și să ne dăm seama de ritmul inimii noastre, care va fi și baza numărătorii noastre.

Fiecare exercițiu de respirație începe cu o expirație viguroasă.
Respiraţia abdominală (diafragmatică)

In cazul respiraţiei abdominale, evident, aerul nu intră în abdomen în timpul respiraţiei – ar fi o imposibilitate anatomică. Pur şi simplu înseamnă că, în timpul inspirației îţi extinzi muşchii abdominali frontali şi laterali. Astfel, coborând diafragma, lobii cei mai de jos ai plămânilor se pot umple cu aer. În expirație peretele abdominal este tras înăuntru puternic, diafragma urcă, iar aerul este eliminat. Poți începe exercițiul stând într-o poziție de meditație, în picioare sau întins pe spate. Incearcă să îți păstrezi coloana vertebrală cât mai dreaptă, pieptul și umerii rămân nemișcați pe doată durata execuției.
1. Așează mâna dreaptă pe abdomen la nivelul ombilicului, iar mâna stângă pe piept. In timpul respirației mâna dreaptă se va înălța și se va adânci iar mâna stângă va rămâne nemișcată.
2. Elimină treptat aerul din plămâni în timp ce tragi peretele abdominal spre interior, adică spre coloana vertebrală (diafragma urcă, mâna dreaptă se adâncește, mana stânga rămâne nemișcată)
3. Incepe inspirația prin extinderea mușchilor abdominali (diafragma coboară, mâna dreaptă se înalță, mâna stângă rămâne nemișcată)

* O altă metodă de întărire a diafragmei: execută exercițiul întins pe spate, pe sol, așează-ti pe abdomen una sau mai multe cărți, crește treptat greutatea acestora.

Efecte benefice: masează în mod deosebit toate organele abdomenului, relaxează inima, stimulează digestia,
ajută la detoxifierea organismului și întărește mușchii abdominali.

Respirația toracală (intercostală)

In acest caz, partea de mijloc al plămânilor se va umple cu aer, în timp ce abdomenul și umerii rămân nemișcați.
1. Incoardă ușor abdomenul și păstrează-l nemișcat pe toată durata execuției.
2. Așează mâinile pe coaste. Incepe inspirația, vei simți cum cutia toracică se mărește iar coastele se
îndepărtează între ele. Încearcă să introduci aer în spate și lateral (imaginează-ți că ți se lățește spatele sau ai
aripi în spate pe care vrei să le deschizi)
3. Expiră și vei simți cum cutia toracică revine la dimensiunea inițială.

Efecte benefice: ușurează presiunea asupra inimii, reîmprospătează circulația sângelui către ficat, fiere, stomac, splină și rinichi, întărește mușchii intercostali.

Respiraţia claviculară

In acest caz partea superioară a plămânilor se va umple cu aer. Iți poți aseza mâinile în zona abdominală și toracală ca să te asiguri că nu se vor mișca decât umerii și clavicula.
1. Inspiră încet prin ridicarea umerilor și a claviculei. Aerul va umple partea superioară a plămânilor.
2. Expiră brusc coborând umerii și clavicula.

Efecte benefice: relaxează umerii și zona cervicală a coloanei vertebrale, întărește ganglionii limfatici hilari din plămâni, aerează vârfurile plămânilor.

Respiraţia yoghină completă se execută doar pe nas, efectuând, pe rând, cele 3 tipuri de respirații.
Incepem cu respiraţia abdominală, continuăm cu cea toracală şi încheiem cu cea claviculară (pe un singur inspir). Când expirăm, începem tot de jos în sus, adică cu abdomenul, apoi trecem la zona mijlocie şi apoi la cea superioară. Se reia ciclul.

 

Renata Coznici

instructor yoga